Зөгий.мн сайтын бүтээл On&On подкастын шинэ дугаарт МУГТ Н.Угалзцэцэг оролцлоо. Түүнтэй  бодибилдинг, фитнессийн спортоор хэрхэн зөв хичээллэх, хэвлийгээрээ нарийсах, биеийн өө дутагдлыг ямар дасгал, хооллолтоор засах боломжтой талаар ярилцлаа.

Н.О: Бодибилдинг, фитнессийн Азийн 3, Дэлхий 4 удаагийн аварга МУГТ Г.Угалзцэцэг багшийг зочноор урилаа. Ярилцлагын эхэнд та өөрийгөө манай үзэгч, сонсогчдод дэлгэрэнгүй танилцуулахгүй юу?

Г.У: Сайн байцгаана уу. Би Хөвсгөл аймгийн уугуул, хувцас дизайны мэргэжилтэй. Гэр бүл дөрвүүлээ, нөхөр, хүү, охинтой. Нөхөр маань зураач мэргэжилтэй, охин тамирчин, охины нөхөр тамирчин, хүү сая цэргийн албанаас халагдаж ирсэн.  

Би сургуулиа төгсөөд хувийн янз бүрийн бизнес хийж байгаад гэр бүлийн зураг, цээж зураг авдаг зургийн студи нээсэн. Студи дээр өдөржин компьютерийн ард сууж ажилладаг байсан нь намайг фитнессийн заал руу очиж, дасгал хөдөлгөөн хийхээс аргагүйд хүргэсэн. 

Н.О: Та хэдэн жил энэ спортоор хичээллэж байна вэ?

Г.У: 8 жил хичээллэж байна. Хичээллэж эхлээд 2 жил болоод гэрэл зурагчны ажлаа орхисон. Учир нь энэ спорт бол МИНИЙ ХИЙХ ЁСТОЙ ЗҮЙЛ, МИНИЙ БАЙХ ЁСТОЙ ГАЗАР гэдгийг ухаарсан. Эргэн тойрны хүмүүс “Чиний насан дээр энэ спортоор хичээллэж, амжилт олоод, хоолоо олж идэж чадахгүй” гэж хэлж байсан ч, би тэдгээр дуу хоолойг үл тоон хичээллэж эхэлсэн. Анх фитнесст очиход хүмүүс тэмцээнд бэлдэж байсан, тэднийг хараад тэмцээнд орох хүсэл төрөөд, заалны багшаас нь ”Багшаа, би ч бас бэлдээд тэмцээнд оръё” гэж хэлсэн. Харин хариуд нь багш “34 нас бол тэмцээнд ороход хөгшиднө, хэрэггүй” гэж хэлсэн. Би энэ хариуг сонсоод дотроо дургүй, гунигтай байсан ч хүсэл, зорилгоо орхихыг хүсээгүй тул өөрийгөө тэмцээнд бэлдэж эхэлсэн. 

Бусдын хэрхэн хооллож, ямар дасгал хийж байгааг харж, дагаж хийсээр, анхны тэмцээндээ орж байлаа. Өөрийн бодит жишээн дээрээс харахад эмэгтэй хүн бүр гоё бикинитэй, гоолиг сайхан биетэй, тайзан дээр алхах мөрөөдөлтэй байдаг. Тиймээс бид фитнессийнхээ нэрэмжит Бодибилдинг, фитнессийн тэмцээнийг жил бүр зохион байгуулдаг уламжлалтай болсон. Энэ тэмцээнд сонирхогчиийн төрөлд янз бүрийн насны, жингийн хүмүүс оролцож болдгоороо онцлогтой. 

Н.О: Фитнессээр хичээллэж эхэлснээс хойш таньд гарсан эерэг өөрчлөлтүүд юу байв?

Г.У: Миний хувьд хоол сойж турсаар байгаад өөхний хэмжээ багатай, жижиг мөр, нарийн шилбэтэй, галбир муутай байсан. Фитнессээр хичээллээд булчин нэмж, биеийн өө дутагдлуудаа булчингийн зөв хэлбэрээр зассан. Та ямар ч биетэй байсан, бүх өө дутагдлыг фитнесс хийснээр засах боломжтой, жижиг мөр, өргөн өргөн бэлхүүс, майга хөл гэх мэт. ФИТНЕСС БОЛ ХҮН БҮР ХИЧЭЭЛЛЭХ БОЛОМЖТОЙ, БИЕИЙН ГАЛБИРАА ХҮССЭНЭЭРЭЭ БҮТЭЭХ БОЛОМЖТОЙ СПОРТ ЮМ. 

Н.О: Таныг булчинлаг, спортлог байлгадаг нэг өдрийн хуваарийг сонрхъё.

Г.У: Миний нэг өдрийн хуваарь нилээд шахуу байдаг. Бүх өглөө 5.30-д босдог, 6 цагаас цахим хичээл эхэлдэг, 8 цагаас заалны хичээл, үргэлжлээд хувийн дасгалжуулалт, өөрийн бэлтгэл гээд үргэлжилдэг. Амьдралынхаа бараг бүх цагийг зааландаа өнгөрөөж байна. Дуртай юмаа хийж байгаа учраас ядарсан ч тэр нь кайфтай байдаг. 

Н.О: Фитнессээр хамгийн анх хичээллэх гэж байгаа хүнд та ямар зөвлөгөө өгөх вэ?

Г.У: 7 хоногт 4 удаа хичээллэх зохимжтой. Хүний бие аливаа шинэ зүйлээр 3 сар тасралтгүй хичээллэж байж даддаг. Дасгал хөдөлгөөний хажуугаар хооллолт чухал. Мартаж болшгүй зүйл бол амралт, чанартай нойр юм. 

Хооллолтын хувьд жин хасаж, галбиржихад хоол сойно гэдэг хамгийн буруу. Мөн тухайн хүнсийг хэзээ идэж байгаа нь маш чухал. Дасгалын өмнө будаа идэж булчинг хөөлгөх, эрч хүч авах бол хойно идэх юм бол өөх болно.  Өглөөний цайг хэзээ ч орхигдуулж болохгүй. Өглөө бид хэрэгцээт нүүрс усаа авч байж, эрч хүчтэй байхаас гадна өдөр оройн хооллолтоос өөх нэмэхгүй байх боломж бүрддэг. 

Н.О: Нэмэлт бэлдмэлийн хувьд та ямар зөвлөгөө өгөх вэ? Хүмүүс ихэвчлэн уураг элгэнд муу зэрэг ойлголттой байдаг. 

Г.У: Олон жилийн өмнө, судалгаа, туршилт бага байхад магадгүй уураг зэрэг бэлдмэл эрүүл мэндэд сөрөг нөлөөтэй байсан байх. Одоо бол хүнсний бүтээгдэхүүнээс хүний биед хамгийн хэрэгтэй, ялангуяа дасгал хөдөлгөөн хийх үед булчинг хооллох, эрч хүч өгөх зүйлсийг л түүж аваад спортын бэлдмэлүүдийг хийж байна. Тиймээс хэзээ, хэр ихийг хэрэглэхээ зөв тааруулбал эрүүл мэндэд харшлах зүйлгүй. 

Н.О: Зөвхөн гэдсээр турах, өгзөгтэй болох, нарийхан шилбэтэй болох гэх мэт хэсэгчилсэн дасгалыг байнга хийх нь үр дүнтэй юу?

Г.У: Манай “Хэвлийгээрээ инээмсэглэе” хөтөлбөрийн хувьд л гэхэд хэвлийний дасгал хийгээд, дотор өөхний хэмжээ багасахаар хүн бүтэн биеэрээ турж, жижгэрдэг. Дасгалыг ер нь биеийн бүх булчинг жигд хамруулж хийгээд, аль нэг тухайлсан хэсгийн булчинг хөгжүүлэх хүсэлтэй бол тэр хэсгээ илүү давтамжтай, хүнд жингээр хийж байж гоё харагдана. 

Н.О: Жин хасахад дараалал бий юу? Жингээ бууруулчихаад, дараа нь булчингаа хөгжүүлэх нь зөв гэсэн яриа байдаг.

Г.У: Зам дээр алхах гүйх, спининг хийх бол кардио дасгал ба энэ нь дотор өөхний хэмжээг багасгана. Харин фитнессийн төхөөрөмж болон гантилтай дасгалууд булчингийн гадуур байгаа өөхийг багасгана. Эдгээрийг хослуулж хийснээр хурдан хугацаанд үр дүнгээ өгнө. Сэвсгэр цагаан өнгөтэй өөх улаан, ширхэглэг хатуу булчин болно гэж байхгүй шүү дээ. Булчин хөгжих тусмаа хатуу, нарийн болдог тул жин хасагдаагүй ч бие галбиржиж, эзлэхүүнээрээ нарийсах тохиолдол олон. 

Би анх 58 кг байхдаа хөвсгөр, тарган харагддаг байсан бол одоо 65 кг хэрнээ тэр үеэсээ гоолиг, цэгцтэй харагддаг. 

Бас нэг өрөөсгөл ойлголт бол хэвлийний булчин хэт хөгжихөөр жирэмсэн болох үед булчин нь бариад, гэдэс томроход асуудал үүсгэдэг гэж боддог. Хүн бүхэнд өөхний цаана хэвлийний булчин байдаг, өөхийг хайлуулж булчингаа ялгаруулж гаргах л тухай ярьж байгаа болохоос дасгал хийгээд гэдсэндээ гэнэт том том булчинтай болчихно гэж байхгүй. 

Н.О: Хоолны дэглэмийг урт хугацаанд барих тэсвэр, тэвчээрийг хаанаас олж авах вэ?

Г.У: Дэглэм гэхээсээ илүү эрүүл зөв хоолны хэвшил гэж харах хэрэгтэй. Гурил, чихэр, давсыг зохистой хэмжээгээр хэрэглэх, эсвэл 10-14 хоногт нэг удаа “Хуурах өдөр” буюу хүссэн хоолоо идэх нь хүнийг сэргээж, стрессийг бууруулдаг. 

Н.О: Гоё нэртэй хүнснүүд байдаг. Зеро кола, алкохолгүй шар айраг, бор элсэн чихэр, хөх тарианы гурил гэх мэт. Жин хасах хүмүүс эдгээрийг орлуулж хэрэглэх нь хэр үр дүнтэй вэ?

Г.У: Хүмүүс элсэн чихэр битгий хэрэглээрэй гэхээр элсэн чихэр орлуулагч, кето сахар, бор элсэн чихэр гээд цагаанаас бусдыг бүгдийг хэрэглэдэг нь алдаа юм. Тиймээс ГУРИЛ БОЛ ГУРИЛ, ЧИХЭР БОЛ ЧИХЭР, ямар нэртэй байхаас үл хамааран бага хэрэглэх хэрэгтэй.

Н.О Фитнессээр хичээллээд хүссэн жин галбиртаа хүрсэн бол дараа нь хоолны дэглэмээр үүнийгээ хадгалах боломжтой юу?

Г.У: Хөдөлгөөн, хооллолт хоёр бол 50, 50 хувь. Тиймээс гоё бие галбирыг зөвхөн зөв хооллолтоор хадгалах боломжгүй, хажуугаар нь хөнгөн дасгал хөдөлгөөн, ууланд гарах, алхах гэх мэтээр хийх шаардлагатай. Огт дасгал хөдөлгөөн хийхгүй бол булчин 2 сарын дотор унаж, эзлэхүүн багасдаг. Булчин санах ойтой байдаг. Тиймээс анх хийж байгаа хүнээс хэсэг завсарлаад дахин хичээллэж байгаа хүний булчин амархан ялгарч, галбирждаг. 

Мөн нойр чухал. Хоногийн 8 цаг сайн унтаж байж, өөх шатаалт явагдаж, булчингийн ургалтыг дэмжиж өгдөг. 

Н.О: Ярилцлагынхаа төгсгөлд та цаашдын зорилгоо бидэнд хуваалцахгүй юу?

Г.У: Өөрөө зорьсон тэмцээнүүддээ амжилттай оролцохын зэрэгцээ хүсэл мөрөөдөлтэй, зорилготой тамирчдаа бас Ази, Дэлхийн аваргын тэмцээнд амжилт үзүүлэх гарцыг нь нээж, гүүр болох зорилго тээж байна. 

Н.О Ярилцсанд баярлалаа. Таны хүсэл зорилго бүхэн биелэх болтугай. 

Г.У: Баярлалаа. Та бүхэнд бас амжилт хүсье.