Зөвд бал мэтБурууд хатгуур мэт

Хооллолт нь дангаараа зүрхний тосгуурын жирвэгнээ, хэм алдагдалаас сэргийлж чадахгүй боловч хооллолтондоо анхаарал хандуулах нь мэдээж чухал. Миннесотагийн Нийгмийн Эрүүл мэндийн Их Сургуулийн судлаачид зүрхний тосгуурын жирвэгнээ ба хооллолтын талаар судлаад эрүүл хоол хүнс хэрэглэх  нь өвчний эрсдэлийг бууруулахад тусалдагийг тогтоожээ. Хэрвээ та зүрхний тосгуурын жирвэгнээ, хэм алдагдалтай гэж оношлогдсон бол зөв хооллолт танд өвчний шинж тэмдгээ багасгахад тусална.

“Эхлэх хамгийн зөв газар бол жиндээ тохируулан ичлэгээ  авч байгаа эсэхээ хянах юм” гэж Охио муж дахь Клевеланд клиникийн зүрх судлаач, доктор Оуссами Вазни хэлсэн байдаг. Илүүдэл жинтэй байх нь нойрон дунд амьсгал тасалдах эмгэгийг нөхцөлдүүлдэг төдийгүй цаашлаад зүрхний тосгуурын жирвэгнэх хэм алдагдал үүсэх том эрсдэлт хүчин зүйл болдог.

Зүрхний тосгуурын жирвэгнэх хэм алдагдал сэргийлэх дараагийн алхам нь зүрхэнд ашиг тустай хоол хүнс хэрэглэх явдал юм. Ингэснээр зүрхний олон төрлийн эмгэг, зүрхний шигдээс, цус харвалтаас зайлсхийхэд танд туслах төдийгүй цусны даралт ихдэлт, цусан дахь холестролын хэмжээ ихсэх зэрэг зүрхний тосгуурын жирвэгнэх хэм алдагдалын эрсдэлт хүчин зүйлсээс ангижрахад тусалдаг гэж доктор Вазни тайлбарлаж байна.

Зүрхэнд ашиг тустай хооллолтын ач тус асар их хирнээ хэрэгжүүлэхэд тун энгийн. Нэн тохиромжтой эрүүл хооллолтын 10 зөвлөмжийг хүргэж байна.

1. Давсны хэрэглээг багасгах. “Давс их хэрэглэснээр артерийн даралт нэмэгдэж цаашлаад зүрхний тосгуурын жирвэгнэх хэм алдагдалд хүрэх эрсдэлд хүргэж, шинж тэмдгийг хянахад улам хэцүү болгодог” гэж Вазни тодорхойлсон. Өдөрт та 2400 мг-аас бага (1 цайны халбага) давс хэрэглэх хэрэгтэй. Лаазалсан болон боловсруулсан хүнс давс их хэмжээгээр агуулдаг тул бүтээгдэхүүн дээрх шошгыг уншиж давсны агууламжийг хянаж байх нь чухал. Хооллох үедээ ширээн дээрх нэмэгдэл давсыг аль болох  бага хэрэглэж заншаарай.
2. Загасны махыг илүү ихээр ид. Миннесота Их Сургуулийн судлаачид загасанд агуулагдах ханаагүй өөх нь зүрхний эмгэгийн эрсдэлийг бууруулаад зогсохгүй зүрхний цохилт гажихаас хамгаалдаг болохыг тогтоосон.Энэ судалгаагаар загас нь зүрхний тосгуурын жирвэгнэх хэм алдагдлаас сэргийлэх үнэ цэнэтэй сонголт гэдэг нь илэрхий болсон ч нэмэлт судалгаа хийх шаардлагатай. Эрүүл Мэндийн  Үндэсний Институтээс долоо хоногт хамгийн багадаа 2 удаа загас идэхийг зөвлөдөг. Загасыг бэлтгэхдээ аль болох боловсруулах зөв техникийг сонгох хэрэгтэй. Үүнд хайрах, задгай галд шарах, зууханд жигнэх, уураар жигнэх зэрэг багтана. Загасыг хэт шарахад ашиг шимээ алдсан байдгийг тогтоожээ.
3. Мах болон цагаан идээг хязгаарлах. Цөцгий, бяслаг, сүү, зайрмаг, өөхтэй мах зэрэг ханасан өөх агуулсан амьтны гаралтай хүнс нь зүрхэнд сайнгүй бөгөөд зүрхний эмгэг, цус харвалт үүсэхэд нөлөөлдөг. Ханасан өөх тос агуулаагүй эсвэл бага зэрэг агуулсан цагаан идээ болон өөхгүй мах (хоол хийхийн өмнө нүдэнд харагдах өөхийг авч хаях) хэрэглэж, өдөрт авдаг нийт илчлэгийн 10 хувийг ханасан өөх тос эзлэхээс сэргийлэх хэрэгтэй. Мөн боловсруулсан болон шарсан хоол хүнснээс зайлсхийх нь чухал.
4. Холестеролын хэмжээг тооцох. Эрүүл зүрхний төлөө та өдөрт <300 мг холестерол хэрэглэх хэрэгтэй. Хэрвээ та өглөөний цайндаа өндөг идэх дуртай бол нэг өндөгний шар 213 мг холестерол агуулдгыг санаарай (өндөгний цагаан холестерол агуулдаггүй). Зүрхээ эрүүл байлгахад долоо хоногт 4-с олон өндөгний шар хэрэглэхгүй байхыг зөвлөж байна. Амьтны эрхтэн (жишээ нь элэг) болон зөөлөн биетэн (ялангуяа сам хорхой) холестеролын өндөр агууламжтай байдаг.
5. Хөргөгчөө жимс, хүнсний ногоогоор дүүргэх. Жимс, хүнсний ногоо нь зүрхэнд ашиг тустай хүнс бөгөөд бие махбодыг олон төрлийн витамин, минерал, шим тэжээлээр хангаж бага илчлэгтэй тул биеийн жинг зохистой хадгалахад тусалдаг. Өдөр бүр 5–с багагүй төрлийн жимс болон хүнсний ногоо хэрэглэхийг хичээх хэрэгтэй. Харин боловсруулсан бүтээгдэхүүн, чихэр, чихэрлэг ундаа зэрэг сахар болон өөхний агууламж өндөртэй хүнснээс аль болох зайлсхийгээрэй.
6. Өглөөний цайндаа бүхэл үр тариа хэрэглэх. Бүхэл үр тариа нь бүрэн боловсроогүй байдаг учраас гаднах хальс нь хэвээр хадгалагдаж байдаг. Энэхүү хальсанд үр тарианы ихэнх шим тэжээл агуулагддаг. Цагаан талх болон гоймон зэрэгт хэрэглэгддэг боловсруулсан үр тариа (жишээлбэл 1-р гурил) хальсаа гээсэн байдаг учраас хоолны дуршил, цусан дахь сахараа хянахад тохиромжгүй хүнс болдог. Өглөөний цайнд нэг аяга бүхэл үрийн овьёос эсвэл хүүхдийн будаа (каш) хэрэглээд үзээрэй.
7. Хооллолтын хэмжээндээ анхаар. Зохистой биеийн жинд хүрэх, түүнийг хадгалах нэг арга зам нь хооллолтын орц хэмжээг хянах явдал юм. Рестораны орц хэмжээ ихэнхдээ стандартаас хэтэрсэн байдаг ба заримдаа гэртээ хооллохдоо ч хэтрүүлэх тохиолдол байдаг. Хүнсний электрон жин орц хэмжээгээ хянаж сурахад танд тусална. Жишээлбэл, электрон жин ашиглан тахианы 3 унац хэмжээг тооцвол таны бодож байснаас бага байж магадгүй. Оройн хоолны үеэр их идэхээс зайлсхийж зурагтын өмнө хооллохын оронд хоолны ширээнд суугаарай. Гадуур хооллох үедээ их идэхээс зайлсхийж хоёрдугаар хоолоо хэсэглээд, зууш захиалах эсвэл үндсэн хоолныхоо хагасыг авч явахаар боолгох нь зүйтэй.
8. Зүрхэнд ашиг тустай хоол хүнсэнд дурлах. Зүрхэнд ашиг тустай хүнсийг буруу боловсруулсан тохиолдолд хэрэглэхгүй байх хэрэгтэй. Тахиа мөн өөхгүй үхрийн махыг хайрч эсвэл чанах хэрэглээрэй. Хүнсний ногоог жигнэж хэрэглэвэл анхилуун үнэр нь дээд хэмжээнд хүрдэг байна. Харин масло, давс, сахар нэмэх хэрэггүй. Тос нэмэхээр бол цөцгий, масло, гахайн тос зэргийн оронд  олив, ургамлын тос зэрэг ханаагүй тосыг сонгоорой.
9. Архи, согтууруулах ундаанаас татгалзах. Архи, согтууруулах ундаа их хэмжээгээр хэрэглэх нь зүрхний тосгуурын жирвэгнэх хэм алдагдал шинж тэмдгийг өдөөдөг бөгөөд үүнийг эмч нар “баяр ёслолын үеийн зүрхний синдром” гэж нэрлэдэг. Японы Цусны Эргэлтийн Нийгэмлэгийн сэтгүүлд нийтлэгдсэн архи болон зүрхний тосгуурын жирвэгнэх хэм алдагдалын судалгаагаар архины зохистой хэрэглээ нь эрсдэлийг нэмэгдүүлдэггүй харин хэтрүүлэн хэрэглэх нь эрсдэлд хүргэдэг нь тогтоогдсон. Зохистой хэрэглээ нь эмэгтэйчүүдийн хувьд өдөрт 1, эрчүүдийн хувьд өдөрт 2 стандарт уулт (1 стандарт уулт = 1 жижиг пиво юм уу 1 хундага дарс) боловч хэрвээ та зүрхний тосгуурын жирвэгнэх хэм алдагдалтай бол энэ тун танд ихэднэ. “Зүрхний тосгуурын жирвэгнэх хэм алдагдалтай зарим хүмүүс бусад хүмүүстэй харьцуулахад архи согтууруулах ундаанд илүү мэдрэг байдаг ба зөвхөн ганц удаагийн уултын дараа өвчний шинж тэмдэг илэрч болдог ” гэж Вазни эмч анхааруулж байна.
10. Кофений хэрэглээг багасга. “Кофейн нь архи, согтууруулах ундааны нэгэн адил зүрхний тосгуурын жирвэгнэх хэм алдагдал шинж тэмдгийг өдөөдөг” гэж доктор Вазни тэмдэглэжээ. Хэрвээ өвчний шинж тэмдэг илэрсэн тохиолдолд уух кофейн хэмжээг багасгах эсвэл зогсоох хэрэгтэй. Кофе бага хэмжээгээр ууснаар ихэнх хүмүүст зүрхний тосгуурын жирвэгнэх хэм алдагдал өдөөгдөх нь буурдаг. Мөн кофейн зүрхэнд нөлөөлж зүрхний цохилтын тоог олшруулдаг.

Эрүүл бөгөөд зөв, ашиг тустай хооллолт нь зүрхний тосгуурын жирвэгнэх хэм алдагдал болон бусад зүрх судасны асуудлаас зайлсхийх маш ухаалаг арга юм. Хэрвээ та эрүүл хооллолтыг сонгож байгаа бол эмч эсвэл хоол судлаачид хандаж өөрт тохирох зөв хооллолтын төлөвлөгөөг гаргаж эрүүл мэндээ хайрлаарай. 

Эх Сурвалж: Everyday Health

Орчуулсан: А.Мөнхсарнай