Хүний нойр болон түүний хэрэгцээний тухай миний өнөөг хүртэл уншсан бүх зүйлийн дотроос хамгийн сайн нь буюу өгөөжтэй, үнэмшил төрүүлсэн үндэслэлтэй нь бараг л энэ нийтлэл байх. Хүн бүрт хамаатай нойрсолтын талаар заавал танилцсан байгууштай мэдээлэл энэ нийтлэлд байна. Шинэ биш санагдаж болох ч миний хувьд бол үндэслэл нь хангалтгүй, тиймээс ямагт итгэл үнэмшил болж чадахгүй, тунхаглалын буюу дур зоргын шинжтэй санагдаж ирсэн мэдээллүүд л дээ. Утга нь эргэлзээ төрүүлэх үг хэллэг тааралдах аваас холбоос нь байгаа тул орос, болон англи эхтэй нь тулган үзэж эргэлзээгээ тайлах боломж бийг хэлье.
1972 оны 2-р сарын 13нд Мишель Сиффр баруун өмнөт Техасын нэгэн агуйд суурьшив. Дараагийн 6 сарыг тэр өдрийн гэрэл ганц удаа ч харалгүйгээр тэр агуйдаа өнгөрөөв.
Сиффр галзуурсан хүн биш, францын эрдэмтэн хүн байсан бөгөөд биологийн хэмнэлийг судалдаг шинжлэх ухаан болох хронобиологийн салбарт пионер нь болсон хүн байлаа. Хүмүүсийн хамгийн сайн мэддэг хэмнэл бол циркадный (утгын хувьд нойр ба сэрүүн байдлыг холбож хоногийн гэсэнтэй ойролцоо шиг-орч.) гэх хэмнэл бөгөөд энэ нь нойр болон сэрүүн байдлын мөчлөгийг зохицуулагч хэмнэл юм. Чухамхүү энэхүү механизмыг тодруулахын тулд Сиффр агуйд даяанчлан суух болсон бөлгөө.
Сиффр майханд амьдарч байсан бөгөөд түүний хувьд орны үүргийг ивүүрийн модон давцан гүйцэтгэдэг байв. Түүнд мөн ширээ, сандал, гадаа үлдсэн шинжилгээний хэсэгтэйгээ холбоо барих телефон утас байсан байна. Түүний агуйн байранд ямагт нэгэн хэвийн зөөлөн гэрлээр гэрэлтэх ганц ламп, хөлдөөсөн хүнсний ихээхэн нөөц, хоёр тонн ус байв. Хамгийн гол нь түүнд буюу түүний орчинд ямар ч цаг, календарь байсангүй. Түүний зорилт нь өдөр, шөнийн аль нь болж байгааг мэдэхгүй, тийм болохоор унтах эсэхээ ч мэдэхгүй бие организмоо ажиглах явдал байсан юм. Иймэрхүү байдлаар Сиффр тэр агуйдаа зургаан сар гав ганцаараа амьдарсан юм.
Энэ бүх хугацааны туршид тэр түүний биологийн цаг хэрхэн ажиллаж байгаагийн учрыг олохоор оролдож байсан юм. Тэгээд өөрийнхөө тэмдэглэлийн дэвтэрт тэр ингэж бичсэн байна: “Эцсийн эцэст би жинхэнэ төгс нойртой золгов! Миний бие организм одоо хэзээ унтах, хэзээ идэхээ өөрөө сонгож байна. Энэ маш чухал. Бид хоногт 24 цаг байдаг гэдэгт дассан. Гэтэл бидний организмын дотоод цаг хоногт яльгүй их буюу 24 цаг 30 минут оноож байна”.
Сиффр өөр дээрээ шинэ шинэ туршилтыг хийсээр байв. Ингээд тэр хамгийн төгс томъёоллыг 48 цаг бүхий хэмнэлд олов: 36 цаг тасралтгүй сэрүүн байгаад дараа нь залгаад 12 цаг унтах.
Сиффр болон түүний залгамжлагчдын ажлууд нь Гарвард, Пенсильванийн томоохон их сургуулийн эрдэмтдийг нойрны мөн чанарыг сонирхоход хүргэв.
Бид амьдралынхаа гуравны нэгийг унтаж өнгөрөөдөг хирнээ энэ сэдэв эрдэмтдийн сонирхлыг дөнгөж сүүлийн хэдэн арван жилд л нухацтай татах болсон гэдэгт итгэхэд бэрх.
Энэ нийтлэлд нэрт дасгалжуулагч, эрдэмтэн Джеймс Клир нойрны мөн чанарын талаар шинжлэх ухаанд мэдэгдэж байгаа бүхнийг нэгтгэн дүгнээд хэрхэн ханатал сайн унтаж, илүү эрч хүчтэй болох талаар практик зөвлөмжүүдийг өгч байна. Тэдгээрийг авч үзэцгээе.
Та хир их унтах ёстой вэ?
Энэ асуултад хариулахын тулд Пенсильванийн Их сургуулийн судлаачид болон Вашингтон мужийн Их сургуулийн мэргэжилтнүүдийн явуулсан туршилтыг авч үзэцгээе.
Тэд хоногт дундажаар 7-8 цаг унтдаг эрүүл эрэгтэй, эмэгтэй (үгчилбэл, 48 эрэгтэй болон нэгэн эмэгтэй – гэж орос эхэд бичсэн ч ганц эмэгтэй сонгох логик харагдахгүй байх тул үсгийн алдаа болов уу гэж таав – орч.) нийлсэн 48 хүнийг цуглуулсан байна. Тэгээд тэднээ дөрвөн бүлэгт хуваажээ.
Эхний бүлэг – энэ бүлгийн сайн дурынхны нойрыг дараалсан гурван хоногоор хассан.
Хоёрдугаар бүлэг – энэ бүлгийнхэн хоногт дөнгөж дөрвөн цаг унтаж байв.
Гуравдугаар бүлэг – хоногт 6 цаг унтагсад.
Эцэст нь, дөрөвдүгээр бүлгийн оролцогчид хоногт их ч үгүй, бага ч үгүй 8 цаг унтах ёстой байв.
Туршилт хоёр долоо хоног үргэлжилсэн байна. Тэгээд дараа нь бүх туршилтад оролцогсдыг оюуны болон биеийн хүчний хөдөлмөрийн бүтээмжийн сорилд хамруулжээ.
Ингэхэд юу болсныг харъя.
Хоногт 8 цаг унтагсад “өргөст хэмхээрээ” хэвээр үлдсэн буюу сорилыг туршилтын өмнөх шигээ сайн давж байв.
Гэтэл хоногт 4-6 цаг унтагсадын танин мэдэх чадвар өдрөөс өдөрт тасралтгүй буурч байв. Бас нэг сонирхолтой юм нь юу байв гэвэл “4” болон “6”-гийн бүлгүүдийн гишүүдийн хооронд ямар ч мэдэгдэм ялгаа огт гарсангүй. Тэрчлэн эрдэмтэд дутуу нойр хуримтлагдаж болдгийг тогтоосон байна.
Долоо хоногийн дараа гэхэд нойр дутуу авагсдын бүлэг бүрээс дөрвөн хүн дутмын нэг нь тааралдсан газраа өөрийн эрхгүй “муужран унаж” эхлэж байв. Хоёр долоо хоногийн туршилтын дараа хоног дутамд 6 цаг унтагсдын бүлгийн гишүүдэд бүтээлч чадварын хомсдол хоёр хоног дараалан унтаагүй хүмүүсийнхтэй яг адилхан ажиглагдаж байв. Давтан хэлье: Хэрэв та хоёр долоо хоногийн турш хоног дутамд зөвхөн 6 цаг унтаж байсан бол таны оюуны болон бие бялдарын чадвар таны 48 цагийн турш огт унтаагүй байх үеийнхтэй яг адилхан буурдаг. Дараагийн хэлэх чухал зүйл бол: Туршилтад оролцогсод хөдөлмөрийн чадвар буурч байгаагаа өөрсдөө мэдрэхгүй байлаа.
Туршилтад оролцогсдын үйл ажиллагааны үр дүнгийн төвшинг өөрсдөөр нь үнэлүүлэх тохиолдолд тэд өөрсдийгөө ямагт хэтрүүлэн үнэлж байв. Өөрөөр хэлбэл, бид өөрийгөө болон өөрийн бүтээх чадварын төвшинг бодитой үнэлэх чадваргүй байх нь. Тийм болохоор нойр авалтын байнгын дутагдал нь хэвийн зүйл мэт бидэнд санагдах боломжтой. Тэр ч бүү хэл 8 цаг бүрэн унтах ч бидэнд хэрэггүй мэт. Гэвч огт тийм биш юм.
Бид гэрэлтсэн албан өрөөнүүдэд сууцгааж, нийгмийн ярианууд өрнүүлж, асар их хэмжээний кофейныг байнга хэрэглэж байдаг. Өөрөөр хэлбэл асуудал хэрэг дээрээ хавьгүй ноцтой байлаа ч гэсэн бүрэн унтаж амарсан мэт мэдрэмж төрүүлэх орчин бидэнд хангалттай бий.
Дутуу нойрын өртөг.
Нөхцөл байдлын тохуурхал юунд оршдог вэ гэхээр бидний нилээд олон нь хөдөлмөрийн бүтээмжээ дээшлүүлэхийн тулд, илүү ихийг амжуулахын тулд өөрсдийн унтах хэвийн хэмжээг санаатайгаар багасгадаг. Гэвч ингэснээрээ бид өөрсдийн төлөвлөгөөнд хэрэг дээрээ зөвхөн хор л учруулдаг. Зөвхөн ганц АНУ-д л гэхэд ажилтнуудын байнгын дутуу унталтын үр дүн болж ажил олгогчид нийт дүнгээрээ жил бүр 100 млрд $ алдаж байдгийг судалгаагаар тогтоожээ.
Вашингтон муж улсын Их сургуулийн дэргэдэх бүтээлч чадварын эрдэм шинжилгээний төвийн захирал Григорий Беленький дараах тайлбарыг өгч байна. Үүнд: «Хэрвээ та ямарч оюуны дадал чадварыг танаас огт шаардахгүй ажил хийж байгаа биш л бол, өөрийн нойрыг хасах нь сэрүүн байх цагийг хөдөлмөрийн бүтээмжээ хохироох замаар наймаалан авч байгаа хэрэг юм». Энэ баримт биднийг дараах чухал асуулт руу хөтлөж байгаа юм: Таны нойр хүрэлцээтэй байгаа юу, эсвэл үгүй юү гэдгийг яаж мэдэх вэ? Олон судалгааны үр дүнгээс үзэхэд, манай гаригийн оршин суугчдын 99% нь болох хүмүүсийн хувьд хоногт долоо хагасаас найман цаг унтах шаардлагатай байдаг байна. Гэхдээ энэ бол оновчтой хугацааны талаар ярьж байгаа хэрэг.
Ер нь насанд хүрэгчдийн 95%-ийн хувьд хэвийн амьдрахын тулд шөнө бүр 7-гоос 9 цаг унтаж байх ёстой гэдэг дээр мэргэжилтнүүд санал нэгддэг байна. Хэрвээ тэд үүнээс бага унтвал оюуны болон биеийн ажиллах чадвараа алдаж эхэлнэ. Хүүхэд, хөгшидөд бол үүнээс ч их унтах шаардлагатай байдаг. Тийм байсаар атал хүмүүс улам бүр бага унтсаар. Харвардын анагаах ухааны сургуулийнхны баталж байгаагаар америкчуудын нойр авалтын дундаж урт 1910 онд 9 байснаасаа өнөө үед 7 цаг болж буурсан байна. Энэ их сургуулийн доктор Лоуренс Эпштейний баталж байгаагаар бол америкчуудын 20% нь хоногт ерөөсөө зургаагаас ч бага цаг унтдаг гэнэ.
Хэрхэн зөв унтах вэ.
Нойрсолт болон сэрүүн байх хугацааны хэмнэл гэж нэрлэгддэг үйл явц таны нойрсолтын чанарыг тодорхойлдог.
Түүнд хоёр шат бий:
1.Удаан нойрсолтын шат (гүн нойрсолт)
2.Хурдан нойрсолтын шат (энэ бол бидэнд зүүд зүүдлэгдэж байдаг, тэгээд биднийг сэрээхэд хялбар байдаг үе).
Удаан нойрсолтын үед бие суллагдаж, амьсгал удаан, гүнзгий болж, цусны даралт буурч, гадны цочроогчдод бие организмын мэдрэмтгий байдал багасдаг. Сэрэхэд хүнд (сэрээхэд хэцүү) байдаг.
Энэ үе шат нь биеийг сэргээн босгох, «засварлахад» шийдвэрлэх ач холбогдолтой байдаг. Удаан нойрсолтын үед гипофиз буюу өнчин тархины хэсгээс өсөлтийн дааврыг идэвхитэй ялгаруулдаг. Эдгээр дааврууд биеийн бүтээцийн эд эс (ткань) -ийн өсөлт болон булчингуудын «засварыг» идэвхжүүлдэг.
Судлаачдын үзэж байгаагаар, бие организмын дархлааны тогтолцоо ч энэ үе шатанд амраад авах боломжтой болдог аж. Тэр тусмаа та тамирчин бол энэ нойр танд онцгой чухал. Чухал тэмцээний өмнө Леброн Джеймс, Роджер Федерер нар тус бүрдээ хоногт 11-12 часов ундтаг байсныг хүмүүс мэддэг. Энэ нь санамсаргүй хэрэг биш юм. Хоногт 10-аас их цаг унтдаг сагсчдын шидэлтийн оновчтой байдал болон гэнэтийн нөхцөл байдалд гаргах авхаалж самбаа нь илүү байдгийг Стенфордын их сургуулийн судлаачид баталжээ.
Сагсчид гол төлөв хоногт 8 цаг унтдаг. Гэвч тэднийг 10 цаг унтуулах тохиолдолд тэдний гурван онооны шидэлтийн онч 9%-иар дээшилж, 80 метрийн богино зайн гүйлтийн хурд ердийнхөөс 0,6 секундээр нэмэгдэж байсан байна. Энэ бол их өөрчлөлт. Яагаад энэ вэ гэвэл чухамхүү удаан нойрсолтын үе шат л булчингаа илүү түргэн сэргээн босгоход бидэнд тусалдаг.
Одоо тэгэхээр удаан нойрсолтын шатны тухай ярилцая. Энэ үе шатанд таны тархи зүүдүүдийг бүтээж, мэдээллийг шинээр зохион байгуулж, системчилж өгдөг. Тэрчлэн энэ шатанд нейронууд ч хурдан төлждөг. Тийм болохоор өглөөгүүр таны ой ухаан илүү ажиллаж, өдрийн эхний хагаст суралцахад ч танд амар байдаг. Харин «хурдан нойрын» үед бол судасны цохилт, даралт болон биеийн халуун, эсрэгээрээ, нэмэгддэг. Ийм үе шат хоногт танд гурваас таван удаа давтагдах ёстой.
Хэрэв та нойрын эдгээр хоёр үе шатны аль нэгийг өөртөө хасах аваас таны бие организм энэ үгийн шууд утгаар үхэж эхлэх болно. Хэрэв танд нойр дутагдаж байгаа нь мэдрэгдэж л байх юм бол та өөрийн бие организмаа биет байдлаар нь сэргээн босгож чадахгүй. Таны дархлааны тогтолцоо суларч, ухамсар бүүдгэр болно. Таны вирусийн халдвар авах эрсдэл ч нэмэгдэнэ. Таны жин нэмэгдэж, танд чихрийн шижин өвчин эхэлж, цусны даралтын асуудал гарч ирнэ. Тэр байдлаараа дахиад жаахан азнавал зүрхний, сэтгэцийн өвчнүүд болон бас цагаасаа эрт нас барах гэж юу байдгийг мэдэж авах болно.
Товч дүгнэлт: Удаан нойрсолт таны бие организмын сэргээн босголтод хэрэгтэй байдаг бол хурдан нойрсолт нь таны сэтгэхүйн сэргээн босголтод хэрэгтэй. Тэгээд таны нойрсолтын чанар жил ирэх тусам муудаж байдаг учраас бие организмаа залуугаар нь хадгалахын тулд нойрсох хугацаа улам бүр уртсаж байх ёстой.
Нас дагасан өөрчлөлт
Харвардын анагаах ухааны сургуулиас батлаж байгаагаар таны нас нэмэгдэхийн хирээр нойрсоход улам хүнд болох болно. Тэр хирээр таны нойр өөрийн үүргээ биелүүлэхдээ муу болох болно. Дээр дурдсанд үндэслэн хэлэхэд 80 настай дундаж эр хүн 20 настай дундаж залууг бодвол “удаан” нойрыг бүр 62% иар бага хэмжээгээр авдаг байна.
Чухамхүү энэ нь насанд хүрэгсдийн эсийн эдүүд яагаад тэгж хурдан хөгширдгийн нэг шалтгаан юм. Хэрэв настайчуудад нойрны асуудлууд гарч ирж байгаа бол тэдний хөгшрөлтийн явц одоо түргэн хурдсаж байна гэдэгт та итгэлтэй байж болно. Тиймээс нойрны мэргэжилтэнд хандаж тусламж авах хэрэгтэй.
Эрүүл, бөх нойр бол эрт хөгшрөлтөөс хамгаалах баталгаа мөн гэдэгт ямарч эргэлзээ байхгүй. Хэрэв таны нойр дутуу байгаад байгаа бол яаж нөхөн сэргэх вэ. Харвардын анагаах ухааны сургуулийн мэргэжилтнүүд ганц л зөвөлгөө өгдөг: Өдөр унтах хэрэгтэй гэж. Жоохон ч атугай: 20-30 минут. Энэ нь өөрийн тархинд “эмх цэгцэндээ ороход” нь туслахад хангалттай болно.
Хэзээ унтахаар хэвтэж, хэдийд сэрж байх вэ.
Та аль хэдийн мэддэг болсончлон нойрсолт болон сэрүүн байх хугацааны үе шатууд нь циркаднийн хэмнэл (циркадный ритм: монгол үгээр яг юу гэж орчуулдгийг мэдэхгүй ч утгааас нь харвал өдөр тойрсон, өдөр орчны гэх юм уу, энгийнээр хоногийн хэмнэл л гэчихмээр юм шиг-орч.) гэж нэрлэгддэг. Чухамхүү энэ циркаднийн хэмнэл нь та хэдийд унтах ёстойг зааж өгдөг.
Гэвч бүх хүнд нийтлэг байдаг хэдэн зүйлийг дурдая:
Өглөөний 6 цагт кортизолын төвшин нэмэгддэг бөгөөд энэ нь таны тархи болон бие организм сэрэхэд тусладаг.
Өглөөний 7 цагт организм мелатонин гэдэг нойрны дааврыг боловсруулж гаргахаа больдог.
Өглөөний 9 цагт таны бэлгийн дааврууд бүтээмжийн төвшнийхөө оргил цэгт очсон байдаг.
Өглөөний 10 цагт — таны оюуны идэвхжил оргилдоо хүрсэн байдаг.
Өдрийн 2.30 минут— энэ бол таны хөдөлгөөн (моторика) болон тэнцвэр (координация) ийг хариуцдаг тогтолцооны идэвхжлийн оргил үе.
Өдрийн 3.30 минут— энэ бол таны авхаалж, самбаачлах чадвар (реакция) хамгийн сайн болдог үе.
Өдрийн 5.00 цаг — энэ бол таны зүрх, судасны болон булчингийн тогтолцоо хамгийн сайн ажилладаг үе.
Оройн 7 цаг — энэ бол цусны даралт өндөрсөж, биеийн дулаан нэмэгддэг үе.
Оройн 9 цаг — энэ бол мелатонин ялгаруулж эхэлдэг үе. Энэ үед организм биеийг нойрсолтонд бэлтгэдэг.
Оройн 10 цаг. Энэ үед танд бие засах хүсэл төрөх нь элбэг. Организм нойрсох бэлтгэлээ үргэлжлүүлж байдаг.
Өглөөний 2 цаг. Хамгийн гүн нойрын цаг.
Өглөөний 4 цаг. Энэ үед таны биеийн дулаан хамгийн бага байдаг. Энэ үед сэрүүн байх нь онцгой хортой.
Эдгээр бүх үе шатууд хүн хүнд өөр өөр байх нь тодорхой. Гэвч эдгээр нь ерөнхий дүр зургийг бол харуулж байна.
[Орчуулагчаас: Дээрх нийтлэг зүйлсээс харвал орой 10.30-11.00 ийн хооронд хэвтэж 8 цаг унтаад өглөө 6.30-7.00 гийн хооронд босож байвал оновчтой харагдаж байгаа нь японы нэгэн авторын бичиж манайхны монголчлон хэвлүүлсэн байсан “өглөөний хүн” гэдэг номонд дурдсан зүйлстэй үндсэндээ тохирч байх шиг.]
Хэрхэн тэглэх вэ?
Хоногийн хэмнэлүүд нь өдрийн туршид та биеэ хэрхэн авч явж, юу хийж байгаагаас хамааран өөрчлөгдөж байдаг. Эдгээр “цагийг” хэрхэн арилгаж, хэрхэн шинээр явуулж эхлэх вэ? Хамгийн хялбар бөгөөд шалгагдсан арга бол: 30 минутын турш хурц гэрэлд байх. Өөрөөр хэлбэл, нартай өдөр нарны шилгүйгээр хагас цагийг гадаа гудманд өнгөрөөх. Үүрээр сэрээд балкон дээрээ өглөөг өнгөрөөвөл бүр ч илүү сайн.
Яаж унтвал зөв бэ. Хэдэн зөвлөмж.
Практик зөвлөмж хэдийг дурдая.
-Кофеиноос зайлсхий.
-Хэрэв таны нойр хүрэхгүй унтахад асуудал гарах аваас кофейнийг хэрэглээнээсээ хасаарай.
-Хэрэв та өглөө аяга кофе уухаас татгалзаж чадахгүй бол ядаж үдээс хойш түүнийг битгий уугаарай.
-Тамхиа хаяж, зажилдаг тамхинаас татгалзаарай.
-Тамхи татах нь нойрны асуудлууд үүсгэдэг. Тамхийг яаж хаях вэ? Энэ асуудлаар хамгийн сайн номыг Аллен Карр бичсэн гэж ярьцгаадаг. Тэр номын нэр нь «Тамхи хаях хялбар арга».
-Унтлагын өрөө бол зөвхөн унтах болон секс хийх хоёрт л зориулагдсан байх ёстой.
-Унтлагын өрөөндөө их цаг өнгөрөөдөг үү? Тэнд зурагт үздэг үү? Энэ бол таны гол алдаа.
-Унтлагын өрөөнөөс таны анхаарлыг татаж болох зурагт, ноутбүк, планшет, смартфон зэрэг бүх зүйлийг зайлуул. Тэгээд бас: хөшигнүүд нягт байх ёстой. Хөшигний нягт нь шөнө энэ өрөөнд үнэмлэхүй харанхуй болохуйц байх хэрэгтэй.
Дасгалууд.
Хэрэв та яагаад ч нойроо ханатал унтаж чадахгүй бол ажлаас гэртээ ирсний дараа хөнгөн дасгал хийж туршаад үз. Энэ нь таны бие, тархинд илүү түргэн суллагдахад (отключиться-орч.) нь туслана.
Дасгалыг унтахаас дор хаяж хоёр-гурван цагийн өмнө хийх хэрэгтэй. Эс тэгвэл та дасгал хийснээр өөртөө зөвхөн хор л хүргэнэ.
Дулаан.
Ихэнх хүмүүс сэрүүн өрөөнд хамгийн сайнаар ханатлаа унтаж чаддаг. Хамгийн төгс диапазон бол цельсийн 18-21 хэм байдаг.
Дуу авиа.
Төгс нам гүм – энэ хамгийн сайн. Хэрэв та гудамжны чимээг яагаад ч нам дарж чадахгүй бол цагаан чимээг ашиглаарай. Ердийн винтилятор тавих юмуу эсвэл смартфондоо тусгай нэмэлт суулгачих хэрэгтэй. Бас нэг сайн хувилбар бол чихний бөглөө хэрэглэх.
Алкоголь.
Энэ бол хальтиргаатай зам. Тиймээ, олон хүнд унтахын өмнө уух нь илүү түргэн суллагдахад (отключиться-орч.) тусалдаг. Гэвч ингэхдээ алкоголь нойрсолтын чанарыг бууруулж, «түргэн» нойрсолтын шатыг саатаан барьдаг. Үр дүнд нь таны тархи амрах ч бие амардаггүй. Энэ бол чухам яагаад өглөө та бүр буларчихсан сэрэх нь элбэг байдгийн тайлбар юм.
[орчуулагчаас: унтахын тулд архи уудаг болно гэдэг бол архинд эргэлт буцалтгүй, найгүй орохын найдвартай зам гэдгийг өөрийн тун ойрын танилын жишээн дээр харсан хүний хувьд нэмж хэлье]
Тогтмол унтаж бай.
Бие организм дэглэмд дуртай. Циркаднейн хэмнэл бол бидний өдөр дутмын амьдралын үндэс. Ажлын ч бай, амралтын ч бай бүх өдрүүдэд тогтсон цагт унтахаар хэвтэж, бас сэрж бай.
Унтахын өмнө мөрддөг дэглэмтэй бол.
Унтахын өмнө компьютер, телевизор болон хөдөлгөөнт төхөөрөмжүүдийн дэлгэцийн гэрлээс зайлсхий. Эдгээр дэлгэцийн ялгаруулдаг хөх гэрэл организмд мелатонин ялгаруулах явцыг дарангуйлдаг. Үр дүнд нь та унтаж чадахгүй бөгөөд таны тархи орондоо орох бүрд чинь элдэв таагүй бодол санаануудтай хөөцөлдөх болно. Харин ч мелатониний оронд таны организм стрессийн даавар болох кортизолыг тэр хооронд боловсруулдаг бөгөөд чухамхүү энэ даавар бол таны нойрны гол дайсан билээ.
Тиймээс унтахынхаа өмнө, жишээ нь, зүгээр л ном уншиж эхэл. Энэ нь өөрийгөө шөнийн нойрсолтод бэлтгэх төгс арга болно. Өөр нэг хувилбар бол F.lux гэдэг програмыг татаж суулгах. Энэ програм нь оройн цагаар мониторын дэлгэцийн хурц гэрэлтэлтийг бууруулдаг бөгөөд дэлгэцийн гэрлийн бүрэлдэхүүнээс хөх гэрлийг боломжийн хирээр хасаж өгдөг.
Та биеийнхээ булчинг суллах арга техниктэй байх ёстой.
Нойргүйдлийн тохиолдлын дор хаяж 50% нь стрессээс үүдсэн байдаг гэж судлаачид үздэг. Тиймээс стресстэй өдөр бүр тэмцэх арга ол.
Сэтгүүл унших, гүн амьсгалын дасгалууд хийх, бясалгал хийх, биеийн тамирын дасгал хийх, өдрийн тэмдэглэл хөтлөх (тэнд та тухайн өдөр бүхэнд яагаад талархалтай байгаа тухайгаа ч бас бичих ёстой) аргууд тус болдог нь батлагдсан байна.
Яаж ахиухан энергийг өдрийн эхний хагаст авах вэ.
Том стакан ус өглөө эрт ууж бай.
Таны бие усны хангалтгүйгээр зургаагаас найман цаг болсон байгаа. Чухам иймээс та өглөөгүүр тийм сулбагар байдаг хэрэг. Бараг л бүх тохиолдолд энэ нь усгүйдэлттэй холбоотой байдаг. Өглөө сэрэнгүүтээ миний хийдэг эхний ажил бол том стакан ус уудаг.
Өдрөө нарны гэрлээс эхэл.
Нарны гэрэл – энэ бол нэг ёсны шинэ кофе юм. Хэрвээ өглөө эрт балкон дээр гарах юмуу, наран талын (нар манддаг талын) цонхны хажууд очоод тэнд хэдэн минут болох аваас энэ нь таныг агшин зуур сэрээдэг. Тэгээд энэ нь тархинд бүхэл өдрийн турш хадгалагдах зөв хөг ая – баримжааг өгдөг.
Кофе бол бүрхэг өдөр болон нар гарахаас өмнө босох хэрэгтэй болдог өвлийн өдрүүдэд өөрийгөө сэрээх арга болно. Бусад үед түүнийг уухгүй байсан нь дээр.
Ер нь тэгээд яах гэж бид энэ бүхнийг хэлэв?
Нойрны дутагдал, тэр тусмаа тэр нь архаг бол – энэ нь танаас таны ажиллах чадвар, оюун ухаан, биеийн эрүүл мэнд болон өөдрөг сэтгэлийг хуу хаман авдаг чухам тэр дээрэмчин юм. Бидний соёл сайн унтахын ач холбогдлыг дутуу үнэлдэг. Тийм болохоор ахиухан унтахыг оролдоорой. Хялбархан сонсогдож байгаа биз, тийм биш гэж үү? Тэгвэл оролдоод үзэх талаар юу бодогдож байна?
Орчуулсан Бат-Оршихын Жамц
