Зөвд бал мэтБурууд хатгуур мэт

Хүн унтахгүйгээр амьдарч чадахгүй шүү дээ. Зарим үед хүн унтадггүй байсан бол сайхан аагэсэн бодол төрдөг л биз дээ. Тэглээ гээд санаснаар болохгүй юм даа. Нэгэнт санснаар болохгүйгээс хойш аргыг нь олж амьдрахаас өөр яахав. Тэгвэл хэрхэн нойроо бага хугацаанд хангалттай авах талаар та бүхэнд бяцхан зөвлөгөө хүргэж байна.

Юуны түрүүнд танд нойрны талаар багахан мэдээлэл хүргье. Нэгт насанд хүрсэн хүн өдөрт 7-9 цаг унтах хэрэгтэй байдаг ба бидний биологийн цагаар бол нойроо сайн авч чадах цаг нь 10pm~4am юм. Мөн хүний нойр нь хэд хэдэн үе шатуудыг дамжин явагддаг ба эдгээр нь тайлбарлахад нилээн урт учираас алгасаж байна. Энэ үе шатууд нь нийлж нэг цикл үүсгэх ба нэг цикл нь 90минутын турш үргэлжилдэг. Энэ циклийн сүүлийн үе шатанд хүн хамгийн сэргэг байдаг бөгөөд энэ үед босвол нойр маш амархан сэргэж нойроо сайн авсан мэт мэдрэгддэг байна.Жишээ нь та 1:30минут унтаад сэрэх, 2:00 минут юм уу 2:30 минут унтаад сэрхийн 1:30 минут унтсан нь танд илүү их унтсан мэт мэдрэмжийг төрүүлнэ гэсэн үг юм. Үүгээр нойрны талаарх мэдээллээ дуусгаад хэрхэн нойроо сайн авах талаар ярилцацгаая.

     За би зөвлөгөөгөө 3 хувааж та бүхэнд хүргэх болно.

1. унтахын өмнө

2. унтах үед

3. сэрсний дараа

Энэ дарааллаар бичсэн нь илүү ойлгомжтой байх болов уу гэж бодлоо. Гэхдээ та заавал бүгдийг нь дагаж мөрдөх шаардлага байхгүй юм. Хамгийн эхэнд унтахаасаа өмнө юуг анхаарах талаар ярилцацгаая.

Ихэнх хүмүүс орондоо ороод л нойр хүрэхгүй байна гэж гомдолцгоодог шүү дээ. Үүнийг хэрхэн зохицуулах вэ?

1. Таний биед мелатонин хэмээх даавар байдаг ба энэхүү даавар нь нар жаргасны дараа цусандах хэмжээ нь ихэсдэг байна. Энэ даавар нь танийг унтахад бэлтгэн тэний хариу үйлдэл болон биеийн үйл ажиллагааг саармагжуулдаг аж.
   Ихэвчлэн орой 9 цагийн үед ялгарч эхэлдэг ба 12 цагийн турш үргэлжилдэг байна. Энд юу гэж хэлэх гээд байна вэ гэхээр  энэ даавар нь нарны гэрлийн нөлөөгөөр зохицуулагддаг (нарны гэрэлтэй үед энэ дааврын хэмжээ багасна) юм. Гэхдээ энэ дааварт нөлөөлдөг бас нэг хүчин зүйл нь таний гар утас, копьютер, зурагт зэргээс гарч буй цэнхэр гэрэл юм.

    

   Эдгээр туяа нь нарны гэрэлтэй адил мелатонин дааврын ялгарлыг саатуулдаг. Тийм учираас та аль болох унтлагын өрөөгөө гэрэл багатай, ялангуяа цэнхэр гэрэл цацруулдаг тоног төхөөрөмж бага байлгахыг хичээгээрэй. Энэ нь танийг амархан унтахад тус болох болно. Болж өгвөл унтахаас 30 минутын өмнө цахилгаан хэрэгслүүдээ унтраах нь зүгээр юм.

2.  

   Та босох цагтаа л сэрүүлэг тавих хэрэгтэй гэж бодсоор байна уу? Энэ бодол нь буруу ажээ. Та тайван унтаж амрахыг хүсч байгаа бол орондоо орохдоо бэлдэх цагтаа ч мөн адил сэрүүлэг тавих шаардлагатай. Энэ сэрүүлгийн гол үүрэг нь танийг тогтмол цагт унтдаг зуршилтай болгох юм. Та хэдэн цагт унтах нь хамаагүй юм. Таньд заавал 10 цаг гэхэд орондоо орох хэрэгтэй гэж хэлэхгүй. Гэхдээ та тогтмол цагт орондоо орж байх нь хамгийн чухал юм. Хэрвээ та өдөр болгон маш их хийх ажилтай байдаг бол 1-2 хүргэж унтаж болох ч та үнийгээ өдөр бүрийн зуршил болгох хэрэгтэй юм.

3. Та сэрүүлгээ өдөр бүр сонсоод орондоо ордог боллоо гэж бодъё. Үүний дараа анхаарах хэрэгтэй зүйл нь нойрыг өдөөж өгөх зуршилтай болох явдал юм. Юуны тухай яриад байгаагаа жишээн дээр ярьж өгъе л дөө. Нэг нохойн дээр туршилт хийж байна гэнэ. Тэрхүү нохойруу гэрэл тусгасны дараа мах өгөх үед шүлсний булчирхай нь тухайн махыг идэх үед л ажиллаж байж. Гэхдээ энэ явдал хэд хэдэн удаа давтагдасны дараа уг нохой руу гэрэл тусгах үед шүлсний булчирхай нь автоматаар мах идэхэд бэлдэн шүлсээ ялгаруулж байж. Үүнийг болзолт рефлекс гэж нэрлэдэг бөгөөд ямар нэгэн тогтмол үйл ажиллагааны нөлөөгөөр бие мах бодь өөрөө тэр үйлдэлд бэлэн болох үйл явц юм.

    

   Үүнийг унтах үедээ мөн ашиглах боломжтой ажээ. Та тогтмол цагт унтдаг болсон юм чинь үүн дээрээ нэмээд тогтмол хийдэг зуршилтай болоход л болох юм. Жишээлбэл ном унших, бясалгал хийх, тэмдэглэл хөтлөх, маргаашийнхаа төлөвлөгөөг гаргах зэрэг зүйлсийг хийхэд болох юм. Эдгээрийн нэгийг та сонгон хийснээр уг үйлдлийг хийх үед таний бие өөрөө унтахад бэлдэж эхлэх юм.

4. Үүний дараа унтахын өмнө хийж болохгүй ба хийх хэрэгтэй хүн болгоны мэддэг зүйлсийг товчхон бичье

• Оройн хоолоо хэтрүүлэн идэхгүй байх.

• Унтахаас багадаа 2 цагийн өмнө оройн хоолоо идэх.

• Хоосон ходоодтой орондоо орохгүй байх.

• 9:30с хойш шинээр ямар нэгэн зүйл хийж эхлэхгүй байх. Ямар нэг зүйл хийж байсан бол түүнийгээ л хийх.

• 5 цагаас хойш кофе уухгүй байх.

• Унтахын өмнө ногоон цай уух.

• Унтлагын өрөөний хамгийн тохиромжтой темратур нь 18-20С.

• Унтахын өмнө халуун усанд орохоос зайлс хийх.

Хамгийн сүүлд зөвлөх зүйл нь Үнэхээр таний нойр хүрэхгүй бол 20 минутаас илүү унтах гэж хүчлэх хэрэггүй. Буцаж босоод ном унш эсвэл гарч салхинд алх энэ нь таньд туслах болно. Мөн та Өдрийн турш идэвхитэй байх нь бас нойр хүрэхэд маш чухал үүрэгтэй шүү. Өдөржингөө орондоо хэвтсэн хүн, гадуур ажил хөөцөлдөж явсан хүний алиных нь нойр хурдан хүрэх нь тодорхой шүү дээ. За энэ удаагийн нийтлэлийг энд хүрээд дуусгая. Дараагийн нийтлэлээр унтах үедээ анхаарах зүйл болон өглөө босоод юу хийх талаар оруулах болноо.